رژیم غذایی چه اثراتی بر افسردگی دارد؟
به گزارش وبلاگ شماره 3443، رژیم غذایی می تواند تأثیرات زیادی بر سلامت روان داشته باشد. بعضی از غذاها باعث تشدید افسردگی و بعضی دیگر باعث کاهش علائم افسردگی می شوند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سالم می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد و وعده های غذایی مغذی منجر به یک شرایط روانی سالم تر می گردد. در ادامه به آنالیز چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی می پردازیم.
1. التهاب
حدود یک چهارم از افراد مبتلا به بیماری های عصبی و روانی مانند افسردگی دچار التهاب می شوند. عوامل زیادی از جمله مسائل زندگی، عدم فعالیت بدنی، سیگار کشیدن و استرس در ایجاد این علامت نقش دارند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سالم و بعضی غذاها دارای خواص ضد التهابی هستند که می تواند بر افسردگی و سایر علائم آن تاثیر بگذارد. پلی فنول هایی مانند زغال اخته، کاکائو و کورکومین دارای اثرات ضد التهابی هستند. بنابراین یکی از اثرات رژیم غذایی سالم بر افسردگی کاهش التهاب است.
2. استرس اکسیداتیو
استرس اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها است. با گذشت زمان این عدم تعادل می تواند باعث آسیب سلولی به پروتئین ها، لیپیدها و حتی DNA گردد. کارشناسان بر این باورند که استرس اکسیداتیو نقش مهمی در ایجاد افسردگی و سایر مسائل سلامت روان دارد. از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی می توان به تغییرات استرس اکسیداتیو اشاره نمود. در واقع رژیم غذایی سالم می تواند استرس اکسیداتیو را افزایش یا کاهش دهد. میوه ها، غلات و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان ها هستند.
3. میکروبیوتای روده
تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوتای روده یک فرد می تواند بر عملکرد شناختی، رفتاری و شرایط عصبی تأثیر بگذارد. از آنجایی که میکروبیوم روده اولین سیستمی است که با غذا در تعامل است، ممکن است بر سایر علل افسردگی مانند التهاب نیز تأثیر بگذارد. غذاهای غنی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها باعث کاهش تغییرات ناشی از استرس در روده و بهبود علائم افسردگی می شوند. غذاهایی مانند ماست، کیمچی و کلم ترش منابع پروبیوتیک هستند. بعلاوه پری بیوتیک ها در طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات، از مارچوبه گرفته تا سیب زمینی موجود است. از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی می توان به تغییرات ناشی از استرس روده اشاره نمود.
4. محور HPA
محور HPA از بخش هیپوتالاموس مغز و غدد هیپوفیز و آدرنال تشکیل شده است. محققان این محور را با بسیاری از بیماری ها از جمله افسردگی مرتبط دانسته اند. بیش از 60 درصد از افراد مبتلا به افسردگی نشانه هایی از یک مشکل HPA مانند کورتیزول اضافی را نشان می دهند. آزمایشات بالینی تاثیر ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3 و غذاهای غنی از پلی فنل بر سطح کورتیزول را نشان داده است. غذاهایی مانند انار و شکلات تلخ از جمله موادی هستند که برای کاهش علائم افسردگی مرتبط با HPA می توانند تاثیرگذار باشند.
5. اختلال عملکرد میتوکندری
بسیاری از علائم اصلی افسردگی مانند خستگی و از دست دادن حافظه ناشی از اختلال عملکرد میتوکندری است. تحقیقات اثرات رژیم غذایی سالم بر افسردگی و اختلال عملکرد میتوکندری را نشان داده است. بعضی از مطالعات نشان می دهد که محدودیت کالری به جلوگیری از اختلال عملکرد میتوکندری یاری می نماید، اما تعیین نیست که چگونه می تواند بر افسردگی تاثیر بگذارد. به طور کلی به نظر می رسد غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها اثرات مفیدی بر افسردگی دارند.
6. چاقی
ارتباط بین افسردگی و چاقی پیچیده است و هنوز به طور کامل درک نشده است. افرادی که چاق هستند 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند، در حالی که افراد مبتلا به افسردگی 58 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. سطوح بالاتر التهاب نیز در افراد چاق وجود دارد که ارتباط دیگری با افسردگی ایجاد می نماید. بعضی از کارشناسان معتقدند که افسردگی و چاقی هر دو ناشی از مکانیسم هایی مانند اختلال در تنظیم محور HPA و تأثیر آن بر سیستم پاداش مغز، متابولیسم و مصرف غذا است. تحقیقات اثرات رژیم غذایی بر افسردگی و چاقی را نشان می دهد.
7. مکانیسم های روانی و اجتماعی
عوامل مختلف روانی و اجتماعی می تواند در رژیم غذایی، چاقی و افسردگی نقش داشته باشد. به عنوان مثال انگ یا استیگما منفی سلامت روان یا تبعیض وزن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. علاوه بر این تبعیض مداوم باعث کاهش عزت نفس، بدتر شدن علائم افسردگی و تشویق به عادات بد غذایی می گردد. این موضوع تشخیص اینکه کدام عامل محرک (رژیم غذایی، افسردگی یا چاقی) است را سخت می نماید.
8. غذاهایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی به سبک غربی یکی از بدترین رژیم ها برای افسردگی است. این رژیم ها اغلب حاوی چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که التهاب را بدتر می نمایند. رژیم های پرچرب و پرکالری نیز ممکن است علائم اضطراب و از دست دادن حافظه را بدتر نمایند و رادیکال های آزاد بیشتری فراوری نمایند. مصرف زیاد نمک نیز ممکن است بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد.
9. تغذیه ایدئال
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش افسردگی شامل غذاهای سالم مانند میوه ها، غلات و سبزیجات است که کالری کمی دارند. تحقیقات نشان داده اشت که غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها بیشترین تأثیر را بر سلامت روان دارند. این مواد غذایی شامل انواع توت ها، لوبیا، سیب، سبزیجات با برگ تیره، پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها است. بعضی از برترین پری بیوتیک ها شامل سیر، پیاز و مارچوبه هستند. غذاهای تخمیر شده دارای میزان زیادی پروبیوتیک هستند.
10. رژیم غذایی مدیترانه ای
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای بیشترین تأثیر را بر سلامت کلی بدن و مسائلی مانند افسردگی دارد. این رژیم غذایی سالم مختص کشورهایی مانند یونان، ایتالیا و سایر کشورهای نزدیک دریای مدیترانه است. غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، میوه ها، آجیل در این رژیم غذایی وجود دارند. علاوه بر این در این رژیم غذایی به جای استفاده از چربی های ناسالم از روغن زیتون و ماهی های چرب استفاده می گردد.
کلام آخر
علاوه بر ژنتیک و عوامل محیطی، رژیم غذایی نیز بر کاهش یا افزایش علائم افسردگی تاثیر می گذارد. رژیم غذایی از راه های مختلف مانند التهاب، میکروبیوتای روده، اختلال عملکرد میتوکندری و سایر مواردی که در این مقاله به شرح آن پرداختیم می تواند افسردگی را کاهش یا افزایش دهد. با مصرف سبزیجات، غلات، میوه ها، آنتی اکسیدان ها و یک رژیم غذایی سالم می توانید تا حدی این علائم را کاهش دهید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ شماره 3443 مگ را بخوانید.
منبع: facty
منبع: دیجیکالا مگ