یبوست و نفخ نشانه کمبود این ماده غذایی است
به گزارش وبلاگ شماره 3443، فیبرها نوع خاصی از کربوهیدرات هستند که به علت هضم نشدن راحت، فواید سلامتی مهمی چون کاهش کلسترول، تسریع دفع، بهبود گوارش و... در بدن دارند. در ادامه به آنالیز نقش فیبر در بدن و ارزش تغذیه ای آن می پردازیم.
به گزارش وبلاگ شماره 3443، فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد. با این که فیبر به راحتی در بدن هضم نمی گردد، اما نقش موثری در سلامت بدن دارد. در ادامه به آنالیز نقش فیبر در بدن و ارزش تغذیه ای آن می پردازیم.
فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل می گردد. هنگامی که فیبر محلول حل می گردد، یک ماده ژل مانند غلیظ در معده ایجاد می نمایدکه به وسیله باکتری های روده بزرگ تجزیه می گردد و به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون یاری می نماید. افزایش فیبر محلول با تثبیت گلوکز خون مرتبط است.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول،حل نمی گردد. در عوض، نسبتا دست نخورده از دستگاه گوارش دفع می گردد. این نوع فیبر با حرکت موثر غذا در سیستم گوارش و یاری به هضم روده از یبوست جلوگیری می نماید.
چرا فیبر در تغذیه مهم است؟
نتایج مطالعات اجرا شده تا به امروز نشان می دهد در افرادی که فیبر بیشتری مصرف می نمایند، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری های گوارشی کمتر است.
گنجاندن فیبر بیشتردر رژیم غذایی می تواند در بهبود یا پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، کلسترول بالا، چاقی و مسائل گوارشی موثر باشد. از جمله ناراحتی های گوارشی که مصرف متعادل فیبر روزانه می تواند در پیشگیری از ابتلا به آن ها موثر باشد می توان به یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت یا التهاب دیورتیکولوم های روده بزرگ اشاره نمود.
علایم کمبود فیبر
با کم شدن مقدار فیبر بدن سیستم گوارش دچار تداخل می گردد و با عملکرد کند تری به هضم و دفع مواد غذایی می پردازد. کمبود فیبر در بدن ممکن است با علایم زیر بروز کند.
یبوست و نفخ
گرسنگی بعد از غذا
نوسانات قند خون
کلسترول بالا
خستگی و انرژی کم
التهاب
فواید فیبر
کاهش کلسترول
فیبر به مهار اسیدهای صفراوی روده که جذب چربی را افزایش می دهد، یاری می نماید، این یعنی چربی غذایی و کلسترول کمتری جذب می کنید. در نتیجه سطح LDL یا کلسترول بد خون کاهش می یابد.
احساس سیری
مصرف بیشتر فیبر به کنترل وزن یاری می نماید، چون باعث می گردد کمتر غذا بخورید و برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید.
پیشگیری از دیابت
فیبر علاوه بر جلوگیری از چربی و کلسترول، می تواند ورود کربوهیدرات به جریان خون را آهسته کند. بنابراین قند خون آهسته تر بالا می آید و پانکراس این فرصت را دارد که به وسیله انسولین واکنش بهتری از خود نشان دهد.
تسریع دفع
فیبر باعث تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش می گردد و به حجم گرفتن مدفوع یاری می نماید. در نتیجه شکم به سادگی خالی می گردد و دچار یبوست هم نمی شوید.
منابع فیبر
برترین راه دریافت این ماده مغذی به وسیله مواد غذایی و استفاده از انواع میوه ها، سبزیجات و جو است.برخی از منابع غنی فیبر شامل جو دو سر، سیب، میوه های مفید برای سیروز کبدی، توت فرنگی، لوبیا، نخود و عدس، جو و برنج است.
از سوی دیگر برخی از منابع فیبر نامحلول شامل حبوبات، نان و سبزیجاتی مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم است. بعلاوه برخی مواد غذایی مانند آجیل دارای هر دو نوع فیبر هستند.
چند پیشنهاد برای افزایش مصرف فیبر
برنج قهوه ای و محصولات غلات کامل را جایگزین برنج سفید، نان و ماکارونی کنید.
در وعده صبحانه، غلات کامل را بگنجانید.
به جای تنقلاتی مثل چیپس، کراکر و شکلات، سبزیجات خام بهره ببرید.
لوبیا یا حبوبات دیگر را دو تا سه بار در هفته در سوپ و دیگر غذاهای خود جایگزین کنید.
به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه را مصرف کنید.
منبع: همشهری آنلاین