10 حرکت کششی زانو به منظور رفع درد و انعطاف پذیری
به گزارش وبلاگ شماره 3443، چه به طور حرفه ای ورزش کنید یا بخواهید بدون درد زانو ،کار های روزانه خود را انجام دهید، انعطاف پذیری زانو برای زندگی سالم و فعال از اهمیت بالایی برخوردار است. به نام یکی از قوی ترین و اساسی ترین مفاصل بدن انسان، زانو ها شامل تاندون ها، ماهیچه ها و رباط ها می شوند که باید به طور هماهنگ کار کنند تا بتوانید به درستی خم شوید و به پهلو حرکت کنید؛ بنابراین، سالم نگه داشتن این مفاصل، انعطاف پذیری و فرم سالم زانو ها باعث ایجاد تفاوت بین یک زندگی راحت و وجود یک درد مزمن همیشگی در زانو ها می شود. کشش زانو ها می تواند به سالم نگه داشتن این مفصل و ماهیچه های اطراف آن کمک کند، و همچنین مزایای سلامتی ذکر شده در مطلب زیر را ارائه می دهد:
براساس یافته های بنیاد آرتریت، کشش و تقویت زانو ممکن است مؤثر ترین درمان غیر دارویی باشد که در صورت ابتلا به آرتروز می توانید انجام دهید.
اگر درد زانو را تجربه می کنید، بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی خانواده آمریکا، تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش انعطاف پذیری می تواند مؤثرتر از استفاده روزمره از زانوبند یا دارو های ضد التهابی غیر استروئیدی باشد.
افرادی که درد مزمن زانو دارند، می توانند به دلیل افسردگی و زندگی اجتماعی محدود، دچار از دست رفتن کیفیت زندگی شوند. محققان دریافته اند که براساس یک مطالعه سال 2018، مداخلات ورزشی از لحاظ آماری مزایای قابل توجهی در عملکرد های اجتماعی در مبتلایان به درد مزمن زانو و آرتروز زانو ایجاد می کند.
هر چند وقت یکبار باید حرکات کششی را انجام دهید؟
به طور کلی روزانه باید یک بار حرکات کشش را انجام دهید، به خصوص بعد از تمرین وقتی ماهیچه های تان گرم است. اگر می خواهید یک تمرین کششی زانو را به تنهایی انجام دهید، باید تقریباً پنج دقیقه قبل از شروع حرکات، بدن را کاملا گرم کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا برای حرکات کششی دامنه حرکتی بهتری داشته باشید.
هر بار که تمرینات کششی زانو را انجام می دهید، برای یک روال جامع باید هدف گذاری کنید، درگیر کردن عضلات ران، چهار سر ران و همسترینگ برنامه ریزی کنید.
تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات و حرکات متنوع انگیزه ای بیشتری را برای انجام تمرینات برای شما به ارمغان می آورد. یک مطالعه در سال 2019 از روماتیولوژی بالینی نشان داد که انجام این تمرینات خانگی زمانی 100 درصد تاثیر گذار هستند که برنامه های ورزش شامل حرکات قدرتی و کششی برای انعطاف پذیری مفاصل باشد.
درمان و اصلاح گودی کمر با چند تمرین ورزشی ساده
10 حرکت کششی برای افزایش انعطاف پذیری زانو
اگرچه این تمرین ها به تلاش زیادی نیاز ندارند، اما برنامه ورزشی روزانه مناسبی را ارائه می دهند. اگر در حین انجام حرکات درد دارید باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
اگر در طول انجام تمرینات احساس درد داشتید باید کشش را متوقف کنید. فقط باید در طول انجام هر یک از موارد زیر کشش عمیقی احساس کنید:
1. کشش ایستاده ساق پا
تقویت عضلات برای پیاده روی، دویدن و بالا رفتن از پله ها
سه ست برای هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. در فاصله نیم متری دیوار و روبروی آن بایستید.
2. دست های خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دراز کرده و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
3. پای چپ را به جلو بکشید و زانوی چپ را کمی خم کنید. پای راست خود را کشیده نگه دارید. بدن خود را به داخل کشش حرکت دهید. برای تعادل باید دستان خود را روی دیوار نگه دارید.
4- هنگامی که خم می شوید، روی پای راست فشار آورید. باید کشش را در پای راست خود احساس کنید.
5- این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
6. پا ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. اگر احساس راحتی می کنید، می توانید هنگام تکرار، کشش عمیق تری را ایجاد کنید با افزایش فاصله تان از دیوار این کار امکان پذیر است.
2. کشش عضلات ران
این حرکت برای خم شدن به جلو و بالا رفتن از پله مورد نیاز است
سه ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. با پای چپ زانو بزنید و ساق راست خود را روی زمین نگه دارید. اگر ساق پا روی زمین اذیت است، این کشش را روی یک مت یوگا انجام دهید.
2. پای راست خود را به پشت ببرید. کف پای راست را به سمت سقف نگه دارید.
3. هر دو دست را روی زانوی راست خود بگذارید و بدن خود را به جلو سوق دهید. تنه و سر خود را در یک راستا نگه دارید.
4- این کشش را باید در باسن و پای چپ خود احساس کنید. 20 ثانیه در این حرکت بمانید.
5- پا ها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
3. کشش چهار سر ران
عضلات چهار سر ران توانایی صاف کردن زانو و کنترل آن را به شما می دهد. این مورد برای پیاده روی و دویدن لازم است.
دو ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. بازوی چپ خود را مستقیماً در مقابل خود بکشید. این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید. اگر این مسئله بیش از حد برای تان چالش بر انگیز است، می توانید تمرین را با نگه داشتن پشت صندلی یا دیوار انجام دهید.
2. زانوی چپ را خم کرده و مچ پا را با دست خود از پشت بگیرید.
3. با دست خود سعی کنید پا را به سمت بالا و عقب بکشید.
4- بدن و سر خود را در یک راستا نگه دارید.
5. به مدت 30 ثانیه در این شرایط بمانید.
6. پا ها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
4. کشش همسترینگ
این حرکت شما را از درد احتمالی زانو دور نگه می دارد.
سه ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. به پشت خود دراز بکشید.
2. پای راست خود را در دراز کنید.
3. پای چپ خود را خم کرده. دست های خود را پشت ران چپ خود حلقه کرده و پا را به آرامی بکشید تا جایی که راحت باشید.
4- 20 ثانیه این حرکت را نگه دارید.
5- پا ها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
5. کشش همسترینگ با کمک دیوار
این حرکت به کمردرد کمک می کند.
سه ست برای هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. به پشت و رو به دیوار دراز بکشید.
2. بدن خود در شرایطی قرار بدهید که عضلات سرینی با دیوار تماس پیدا کند.
3. یک پا را روی دیوار قرار دهید و سعی کنید پا را تا حد امکان بکشید.
4- 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید.
5- پا ها را عوض کنید و مراحل را دوباره تکرار کنید.
6. نوار ایلیوتیبیال (Stretch Band Iliotibial)
به شما کمک می کند تا از ساییدگی باند غیر طبیعی های الیوتیبیال و ایجاد درد در زانو پیشگیری کنید.
سه تا پنج ست برای هر طرف
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. روی سمت راست خود دراز بکشید.
2. زانوی پایینی خود را خم نگه دارید. مچ پا سمت چپ خود را از عقب بگیرید و زانوی خود را خم کنید.
3. کف پای پایینی خود را روی زانوی فوقانی خود قرار دهید. از پا روی زانو استفاده کنید تا زانوی فوقانی خود را به سمت زمین بکشید. باید کششی را در کنار کاسه زانوی خود احساس کنید.
4- 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید.
5. طرفین را تغییر دهید و مراحل را تکرار کنید.
7. لانچ به طرفین
برای جلوگیری از سفت شدن و دردناک شدن عضلات ران، گیر های مفصل ران را باز می کند.
سه ست برای هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. پا ها را از هم باز کنید و صاف بایستید.
2. پا های خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید.
3. به یک طرف لانچ بزنید. باید کشش عمیقی در ران های خود احساس کنید.
4- 30 ثانیه حرکت را نگه دارید.
5. پا ها را تغییر دهید و مراحل را تکرار کنید.
8. شکل چهار کششی عضله Piriformis
آسیب دیدگی لگن را کاهش می دهد
دو ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. به پشت خود دراز بکشید.
2. زانو ها را خم و کف پا ها را روی زمین صاف نگه دارید. اگر متوجه شدید این به کمر شما آسیب می رساند، می توانید این کار را روی یک تشک یا مت یوگا انجام دهید.
3. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و بازو های خود را از بدن دور کنید.
4- مچ پا چپ را روی ران سمت راست خود بگذارید.
5- پای راست را از زمین بلند کرده و دستان خود را پشت زانوی راست حلقه کنید.
6- پا های تان را تا حد امکان به سمت سینه خود بکشید. شما باید این کشش را در قسمت پشت پای راست خود احساس کنید. اگر این کشش برای تان ساده است، سعی کنید پای راست را برای کشش بیشتر صاف کنید.
7. به مدت 30 ثانیه در این حرکت بمانید.
8- پا ها را تغییر دهید و مراحل راتکرار کنید.
9. پروانه
قسمت درونی و کشاله ران و باسن را برای حرکت مناسب انعطاف پذیر نگه می دارد.
سه ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. روی زمین بنشینید و بالا تنه و سر خود را بالا نگه دارید.
2. کف پا های خود را به هم بچسبانید تا شکل مثلثی با پا ها ایجاد کنید.
3. تا جایی که ممکن است زانو ها را به طرفین بکشید. می توانید با دست های خود روی زانو ها برای کشش عمیق تر استفاده کنید.
4- به جلو خم شوید و به بهترین شکل ممکن بالا تنه و سر خود را در یک راستا قرار دهید. شما باید این کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید.
5. به مدت 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید.
10. کشش صاف پا
برای تقویت عضلات پا در پیاده روی، دویدن و بالا رفتن از پله ها مناسب است.
سه ست در هر پا
دستورالعمل مرحله به مرحله:
1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. پای چپ خود را خم کنید و کف پای چپ خود را روی زمین نگه دارید.
3. تا حد امکان پای راست خود را بالا ببرید. آن را مستقیم و طولانی نگه دارید. باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
4- حداکثر 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید. شاید این مدت طولانی برای تان سخت باشد. می توانید با انجام مداوم این تمرین به زمان مدنظر تان برسید.
5- پا ها را عوض کنید و مراحل را تکرار کنید.
سخن پایانی
برای اجرای یک برنامه ورزشی کششی برای تاندون ها و ماهیچه های زانو نیازی به تلاش زیاد ندارید؛ بنابراین بهتر است در تداوم انجام این تمرینات سهل انگاری نکنید.
منبع: verywellfit
منبع: فرارو